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S'endormir vite pour siester mieux

Découvrez 3 techniques efficaces pour plonger dans le sommeil plus rapidement

La clé lorsque l'on veut faire la sieste de manière efficace, c'est de réussir à se relaxer et à faire le vide dans son esprit à ce moment précis de la journée où l'on se sent piquer du nez. Les techniques que nous vous proposons dans cet article sont utilisées en méditation, en sophrologie ou encore au yoga et vous permettront de vous endormir en un temps record.

De nombreuses études ont prouvé que le meilleur intervalle de la journée pour siester se situait entre 14h et 16h. Cependant, deux théories sont défendues par les chercheurs. Dans la première, on considère la sieste efficace si elle est faite 6h après le lever, car c'est le moment où nos besoins en sommeil paradoxal et en sommeil à ondes lentes sont les plus équilibrés (cf. Sarah Mednick). Pour la seconde théorie, c'est 12h après le milieu de notre nuit que la sieste prend toute sa valeur (cf. Bruno Comby).

À vous donc de déterminer quel moment est le plus propice à votre sieste. Pour cela rien de plus simple, notez votre heure de coucher, votre heure de lever et lorsque vous sentez vos yeux se fermer d'eux-mêmes après déjeuner, regardez votre montre !

1. La technique de Schultz

Cette première technique est réputée pour être à l'origine de la Sophrologie. Elle permet de se relaxer en 3 minutes, n'importe où et n'importe quand. Respectez ces trois étapes et laissez vous emporter par la sieste...

  1. La première phase consiste à s'induire au calme, en s'allongeant, le dos rond et le menton vers la poitrine tout en se répétant mentalement "je suis (tout à fait) calme".
  2. La seconde va vous permettre de relaxer vos muscles en utilisant la pesanteur. Pour commencer, concentrez-vous sur une partie de votre corps (par exemple la jambe droite) et essayez de ressentir le poids de cette dernière contre le support sur lequel vous vous trouvez. Prenez conscience de la pesanteur qui s'exerce dessus et appliquez la même méthode sur l'ensemble de votre corps. 
  3. Enfin la troisième phase propose diverses options : vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, sur votre rythme cardiaque, sur la chaleur de votre ventre ou la fraîcheur de votre front. Il a été démontré que pour diminuer spécifiquement le stress, la solution la plus efficace est de se focaliser sur votre rythme cardiaque. 
Pour les débutants, il existe de nombreux enregistrements audios et vidéos qui permettent d'écouter ces instructions récitées d'une voix apaisante pour les appliquer en direct.

2. La lecture du corps

La seconde technique sélectionnée est un exercice de pleine conscience, également utilisé en psychologie. Elle ressemble quelque peu à la seconde étape du training de Schultz à l'exception près qu'elle va plus loin dans l'analyse du corps.

Une fois installé confortablement, il vous faudra fermer les yeux et "passer en revue" l'ensemble des sensations dont votre corps est sujet. Par exemple, les effets de la pesanteur sur vos bras, la température du bout de votre nez, le contact de vos cheveux sur votre front, les points d'appui de votre dos sur la surface, le rythme de votre coeur, le poids de vos vêtements... Allez de plus en plus loin, soyez de plus en plus précis : vous verrez que la liste des sensations qui parcourt votre corps est infinie.

3. La méthode 4-7-8

Développée par Andrew Weil, un médecin américain, et inspirée par des techniques de Yoga, cette technique est sensée pouvoir vous faire vous endormir en moins d'une minute.

  1. Expirez par la bouche tout l'air de vos poumons
  2. Inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu'à 4
  3. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7
  4. Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8
  5. Répétez l'opération trois fois
D'autres techniques de respiration existent pour se relaxer et mieux s'endormir. Le principe est simple, il suffit d'expirer plus longtemps que l'on inspire afin de stimuler l'état de repos. En faisait l'inverse, vous stimulez l'état d'alerte !

Vous n'arrivez pas à vous endormir malgré ces trois techniques ? Ne vous inquiétez pas ; elles prennent généralement du temps à être assimilées et bien utilisées, mais elles sont essentielles pour qui veut réussir à siester en entreprise. Et même si vous ne parvenez pas à vous endormir, vous n'aurez pas perdu votre temps car bénéficierez des vertus de la relaxation.

La Siestoune a pour mission de démocratiser la pratique de la sieste dans tous les milieux professionnels. C'est pourquoi nous avons créé un meuble de sieste pour entreprise afin de faciliter son intégration dans n'importe quel environnement de travail. Nous proposons également à nos clients venir sensibiliser leurs équipes aux bienfaits de la sieste et à des techniques de relaxation pour la pratiquer en toute sérénité.

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